健康科普：散步能减肥是真的还是假的？

“饭后百步走，活到九十九”这句老话流传甚广，但近期“散步能减肥”的说法却引发不少争议——有人坚持散步后体重下降，也有人抱怨走了半年一斤没瘦。散步到底能不能减肥？答案是：真的能，但效果取决于方法。

从科学角度看，减肥的核心是“热量缺口”——消耗的热量大于摄入的热量。散步作为低强度有氧运动，每小时约消耗150-300千卡（具体因体重、速度而异），长期坚持确实能累积热量消耗。例如，一个60公斤的人每天快走30分钟（约4公里），每月可多消耗2700-5400千卡，相当于减少0.3-0.6公斤脂肪（1公斤脂肪≈7700千卡）。对于体重基数较大或日常活动量极少的人，这种“细水长流”的消耗可能成为减肥的起点。

不过散步减肥的效果常被低估，原因有三：其一，强度不足。慢悠悠地溜达半小时，消耗有限；若加快步伐至每分钟100-120步（微微出汗、呼吸稍急），效率会显著提升。其二，时间不够。多数人的散步时长不足，研究显示，每天至少45分钟的中等强度步行才能有效激活脂肪分解。其三，忽视饮食。若散步后食欲大增，额外摄入高热量食物，热量缺口可能被抵消，甚至导致体重上升。

另外散步能提升基础代谢率（肌肉轻微参与供能）、改善胰岛素敏感性（帮助身体更高效利用血糖），长期还能减少内脏脂肪堆积。美国《肥胖》杂志一项研究发现，每周5天、每次45分钟的快走，持续6个月后，参与者平均减重2.5公斤，腰围减少3厘米。 

当然，散步并非“万能药”。对于体脂率较低或追求快速减重者，需结合力量训练（增肌提高代谢）和高蛋白饮食；而对于关节不适或老年人，散步仍是安全有效的选择。